Vous êtes parfois en colère, mais vous avez tendance à la refouler? Aujourd’hui, si des émotions telles que la joie, la tristesse ou la peur sont acceptées, la colère dérange encore. Une personne qui se met en colère est encore perçue comme une personne désagréable, difficile ou même parfois dangereuse. Les personnes viennent à se méfier, et même à se venger. Trop de colère tout de même, endommage notre dignité, nos relations et notre santé. 

La proximité crée des sentiments forts et des attentes donc génère parfois de la colère.

Les relations importantes peuvent créer des sentiments forts. Ainsi, en faisant face à des critiques, en étant ignoré ou lors notre opinion est rejetée, un sentiment de colère peut naître.

Toutes les émotions sont importantes à prendre en considération. Par contre, il est mieux d’exprimer sa colère, au bon moment, de la bonne manière, à la bonne personne et sans violence.

Comment s’exprime la colère :

  • En boudant
  • En parlant
  • En criant
  • En hurlant
  • Par de la violence physique

Les avantages de la colère :

  • Permet d’agir
  • D’établir des limites
  • De se défendre si on est attaqué
  • Elle peut être expliquée de manière constructive
  • Elle nous pousse à poser des actions
  • Et à chercher des solutions. 

4 faits importants

  1. La colère aveugle la personne concernée et provoque une rigidité d’esprit. Ainsi, elle vous empêche de voir votre part de responsabilité dans la situation et empêche de voir les choses sous un autre angle. La colère empêche de voir d’autres options.
  2. La colère a le pouvoir de s’intensifier. L’escalade de la colère et le désir d’infliger de la douleur deviennent alors de plus en plus forts.
  3. La colère est douloureuse, elle blesse, la colère est une réaction à la douleur qui crée encore plus de douleur. Souvent sous la forme de peurs. Votre colère peut augmenter votre peine.
  4. Prenez conscience du danger des messages doubles : le message verbal et le message non verbal. Les personnes répondent souvent aux messages non verbaux, aux messages qui se cachent derrière les mots et sautent rapidement à une conclusion qui ne tient pas nécessairement compte de la réalité. Les sentiments sont alors mal interprétés. (Tristesse & frustration sont alors de mise).

5 effets de la colère

  1. Sur le corps : tension, tremblement, rythme cardiaque élevé, visage rouge et insomnie.
  2. Sur vos sentiments : ressentiment, confusion, frustration, peur, douleur, détachement ou insouciance.
  3. Sur le comportement : regard furieux, cris, se battre, frapper, bouder, insulter.
  4. Sur la pensée : « c’est de ta faute, tu n’aurais pas dû faire ça, j’ai parfaitement droit de montrer ce que je ressens, les gens devraient faire ce qu’ils disent »
  5. Sur vos relations : Les gens gardent leurs distances, se plaignent de vous, se vengent, et vont tout faire pour vous faire souffrir. Un sentiment de méfiance se glisse alors entre vous et la confiance placée en vous diminue.

6 mythes concernant la gestion de la colère

  1. Mythe de laération (frapper un objet) : plutôt que de vous calmer, cela ne fera qu’augmenter votre sentiment de colère.
  2. Mythe du partage (exprimer en groupe notre colère) : cela provoque une escalade des sentiments négatifs et empêche de rechercher des solutions.
  3. Mythe de l’impulsion instinctive (instinct animal). La colère n’est pas instinctive. La colère n’est pas un réflexe. Même en colère on peut maîtriser ce que l’on fait.
  4. Mythe de la différence des genres. Il y a peu de différence entre les hommes et les femmes concernant l’expression de la colère.
  5. Mythe du « on peut décider de ne pas se mettre en colère »: ressentir de la colère est tout à fait normal.
  6. Mythe de la revanche : Vouloir prendre sa revanche est un jeu dangereux qui ne sert à rien. Le prix à payer est beaucoup trop élevé.

 Comment mieux gérer votre colère?

Voici quelques moyens pour mieux vous occuper de votre colère:

  1. Commencez par vous concentrer sur vous-même, plutôt que sur la personne qui vous met en colère
  2. Trouvez par quel moyen la colère vous affecte
  3. Trouvez une situation qui vous met en colère et cherchez les effets que cette colère a sur vous
  4. Cherchez des solutions

D’abord il faut …

  • La reconnaître
  • L’accepter
  • Pratiquer son expression sans faire de dommages

Méthode pour gérer ses colères

Pour mieux gérer votre colère, il est important d’avoir un but précis : celui d’exprimer votre colère, au bon moment, de la bonne manière, à la bonne personne et sans violence.

La première étape consiste à accepter la responsabilité de sa propre colère et séparer la responsabilité de la faute.

Se responsabiliser c’est se mettre aux commandes ce qui va se passer ensuite

  • Reconnaître que vous êtes en colère
  • Décider quoi faire quand vous êtes en colère (Prévoir)
  • Se calmer
  • S’occuper de vous avant de vous occuper des autres

Voici 8 façons de gérer la colère

  1. Qu’est-ce qui, concrètement, vous a blessé?
  2. Reconnaître vos propres moments d’excès
  3. Identifier les dommages provoqués par votre colère, pour vous et pour les autres
  4. Développer vos compétences de gestions de conflits et de négociation
  5. Rechercher le point de vue des autres personnes sans juger
  6. Affronter les stress qui nous rend vulnérable
  7. Apprendre à vous calmer
  8. Limiter toute substance pouvant décupler le sentiment de colère

Prendre sa responsabilité et utiliser les compétences rouge, orange et verte

Compétence Rouge

à utiliser dans le feu de laction pour se calmer

Arrêtez-vous quand …

  1. Vous êtes submergé par la colère
  2. Vous voyez rouge car tout domine et il est facile de perdre le contrôle
  3. C’est le moment de faire de la place pour se calmer, affronter vos sentiments et vous taire.

But : Éviter tout dégât provoqué par un excès de colère

  • Inventez votre signal de stop (Trouver l’image qui signifie stop)
  • Sortez du chemin dangereux, aller prendre l’air
  • Prenez une grande respiration
  • Dites-vous de rester calme, trouvez votre méthode de relaxation rapide
  • Comptez avant de parler
  • Essayez de vous détendre
  • Évitez de montrer votre colère

Compétence orange 

Cette compétence vous prépare à l’action pour …

  1. Réfléchir aux choses
  2. Faire face à l’expérience entière
  3. Trouver quel est la meilleure façon de vous comporter
  4. Identifier votre mode de fonctionnement

But : Identifier les déclencheurs personnels (Les irritations de la journée)

Pensez à votre dernière colère. Qu’est-ce qui vous a irrité(e)?

  • Un facteur extérieur
  • Votre état interne
  • L’alcool ou la drogue
  • Un excès personnel

Il faut comprendre la douleur subjacente:

  • Reconnaître ses sentiments
  • La douleur derrière la colère

Voir les choses différemment évite …

  • D’avoir des pensées en noir et blanc (Tout l’un ou tout l’autre)
  • De prendre les choses de façon personnelle
  • Les Pensées tortueuses
  • De lire dans l’esprit de l’autre
  • De travailler sur les suppositions

D’abord identifiez vos règles qui vous mettent en colère:

  • Exprimez vos règles en mots précis
  • Comment transgresse-t-on mes règles?
  • Quel est le sens du comportement, de l’intention?
  • Trouvez si vous et l’autre personne êtes en accord ou en désaccord avec vos règles
  • Trouvez le consensus
  • Interrogez vos règles (écrivez-les)
  • Est-ce une règle avec laquelle je veux vivre, est-elle en cohérence avec mes valeurs?
  • D’où vient cette règle?
  • Depuis quel âge ai-je adopté cette règle?
  • Décidez si vous voulez garder cette règle
  • Reformulez cette règle
  • Pratiquez votre nouvelle règle

Compétence verte

pour mettre vos pensées en action sans dommage

Procédez en sécurité

  1. Pour aller de l’avant
  2. Exprimer de la bonne façon, sans forme d’exagération
  3. Demander clairement ce que vous voulez
  4. Énoncer ce qui vous a contrarié
  5. Écrire votre colère
  6. Dessiner votre colère
  7. Atteindre une source de résolution

Passer en mode résolution

  1. Ne pas vous venger
  2. Adaptez-vous à la douleur de la personne en colère
  3. Écoutez la personne sans réaction
  4. Essayez de comprendre la colère de l’autre personne
  5. Utilisez de manière constructive la colère
  6. Prenez l’autre au sérieux
  7. Faites face aux faits qui vous mettent mal à l’aise

Utilisez la colère de façon constructive  

Les 7 caractéristiques de la colère constructive sont :

  1. Elle est proportionnelle à ce qui la déclenche
  2. Elle est exprimée proportionnellement au méfait
  3. Elle s’adresse à la personne appropriée
  4. Elle se concentre sur un problème spécifique, elle ne s’étend pas au-delà
  5. Elle ne s’étale pas sur le blâme et l’accusation
  6. Elle est possédée par la personne qui l’exprime
  7. Elle ne change pas la responsabilité pour la colère des autres

Le pouvoir de l’excuse

4 éléments clé pour formuler de bonnes excuses:

  1. Clarifiez ce pourquoi vous vous excusez
  2. Vous devez croire que vous avez raison de vous excuser pour ce que vous avez fait (j’étais vraiment en colère et avec raison, mais ma façon de l’exprimer n’était pas correcte)
  3. Décidez ce que vous allez dire (soyez clair)
  4. Faites vos excuses sincèrement
  5. N’attendez rien en retour

***Ce texte est librement inspiré de ma formation donnée par David Lefrançois dans le cadre de l’iNA (l’institut des neurosciences appliquées)

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